Χορτοφαγία: Πώς να λαμβάνετε περισσότερο σίδηρο
Η ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να προκύψει στα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή. Πώς θα το ξεπεράσουν.
Γράφει: Διάκος Θοδωρής
Αν σκεφτόσασταν να αρχίσετε vegan ή vegetarian διατροφή, μια ανησυχία που θα προκύψει είναι αυτή του αν θα προσλαμβάνετε αρκετό σίδηρο. Ναι, μπορούμε να τον βρούμε και σε φυτικές τροφές, αλλά ο οργανισμός μας δεν τον απορροφά με την ίδια ευκολία. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος των ζωικών τροφών απορροφάται κατά 15-35%, ενώ των φυτικών τροφών κατά 2-20%. Αυτή η διαφορά είναι σημαντική, και για αυτόν τον λόγο πρέπει να οργανώνετε τα γεύματά σας έξυπνα, που σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε μια πηγή βιταμίνης C στο γεύμα σας. Οι παρακάτω συνδυασμοί (με τους οποίους μπορείτε να παίξετε, δημιουργώντας πολλά και διαφορετικά γευστικά γεύματα) θα σας βοηθήσουν…
Σπανάκι + κόκκινες πιπεριές
Το σπανάκι περιέχει πολύ σίδηρ και οι κόκκινες πιπεριές πολλή βιταμίνη C. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με υπέροχους τρόπους, όπως να κόψετε μερικές πιπεριές μέσα σε μια σπανακοσαλάτα, ή να προσθέσετε το σπανάκι μέσα σε γεμιστές πιπεριές. Εναλλακτικά, σοτάρετε τις πιπεριές με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και σπανάκι.
Μπρόκολο + ντομάτες
Το μπρόκολο είναι από τα πιο δυνατά superfood, και ταιριάζει πολύ με τις ντομάτες. Σοτάρετέ τα μαζί με μανιτάρια, κρεμμύδι και λίγα μυρωδικά και θα έχετε έτοιμο ένα μικρό αλλά πολύ θρεπτικό γεύμα. Για πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε τόφου ή κινόα—που περιέχει και φυτικές ίνες.
Μαύρα φασόλια + λάχανο
Τα μαύρα φασόλια ταιριάζουν παντού – και για αυτό τα λατρεύουμε – και ένας τέλειος τρόπος να τα απολαύσετε είναι σε ένα vegan τάκο ολικής, γαρνιρισμένα με λάχανο. Προσθέστε όσο ξύδι θέλετε, λίγο κόκκινο πιπέρι και θα έχετε ένα μικρό γεύμα που θα σας τονώσει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
Φακές + Λαχανάκια Βρυξελλών
Πολλοί είναι εκείνοι που αντιπαθούν τα λαχανάκια Βρυξελλών για την ιδιαίτερή τους γεύση. Εμείς τα αγαπάμε, όμως, και σας προτείνουμε να τα ψήσετε, να τα κόψετε και να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα με φακές και λαχανικά. Είναι πραγματικά σούπερ υγιεινός και πολύ φρέσκος συνδυασμός.
Μαύρη σοκολάτα + Φράουλες
Ναι, η μαύρη σοκολάτα βρήκε τρόπο να μπει σε αυτό το κείμενο, καθώς περιέχει σίδηρο. Πάρτε μια μικρή ποσότητα, λιώστε την και βουτήξτε μέσα φρέσκες φράουλες. Εναλλακτικά, θρυμματίστε τη σοκολάτα (γίνεται πολύ εύκολα στον τρίφτη) και προσθέστε την σε ένα smoothie με φράουλες, γάλα αμυγδάλου και μερικά φύλλα μέντας (ή τριμμένο ginger). Είναι λαχταριστό και με μηδέν ενοχές!
Μια συμβουλή που πρέπει να θυμάστε είναι πως οι τανίνες (που βρίσκουμε στο τσάι και στον καφέ), όπως και το ασβέστιο, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας. Συνεπώς, αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη σε σίδηρο, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις ουσίες πριν τα γεύματά σας.
