Δέκα συμβουλές για σωστή διατροφή και υγεία
Καθημερινά παρατηρούμε ότι οι συνήθειές μας αλλάζουν εις βάρος της υγείας μας, καθώς ο σύγχρονος άνθρωπος απομακρύνεται από την παραδοσιακή διατροφή και παραδίνεται στους γρήγορους ρυθμούς της ζωής με το γρήγορο έτοιμο φαγητό και τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα. Συνέπεια είναι ότι μια σειρά από ασθένειες αλλά και η παχυσαρκία ταλαιπωρούν το δυτικό κόσμο. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι πρέπει να επιστρέψουμε στην παραδοσιακή ελληνική διατροφή η οποία αποδεικνύεται ασπίδα της υγείας. • 1. Απολαύστε ποικιλία τροφίμων: καθημερινά χρειάζεστε περισσότερες από 40 θρεπτικές ουσίες και είναι αδύνατον μια μόνο τροφή να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού σας. Ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο για κανονικό φαγητό, πλέον οι επιλογές είναι πολλές και είναι στο χέρι σας να ακολουθήσετε ένα πιο ισορροπημένο πρόγραμμα. Για παράδειγμα αν το γεύμα σας είναι επιβαρημένο με λιπαρά μπορείτε να επιλέξετε πιο ελαφρύ δείπνο.
• 2. Βασίστε τη διατροφή σας σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: πολλοί αποφεύγουν το ψωμί, τις πατάτες, τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Κι όμως το 50-55% των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως θα πρέπει να προέρχονται από αυτές τις τροφές και καλό θα ήταν να είναι ολικής άλεσης για να έχουν φυτικές ίνες. • 3. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά: ακόμη και αν δεν τα πάτε καλά με αυτά θα πρέπει να τα συνηθίσετε. Χρειάζεστετουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως και υπάρχουν αμέτρητες συνταγές για να μην τα βαρεθείτε.
• 4. Πίνετε πολλά υγρά: οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5 λίτρο νερό καθημερινά και ακόμη περισσότερο τις ημέρες που έχει ζέστη ή ότανγυμνάζεστε εντατικά. Επίσης εκτός από νερό μπορείτε να πίνετε χυμούς χωρίς ζάχαρη και τσάι. • 5. Διατηρήστε το σωστό βάρος: το σωστό βάρος για τον καθένα εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, την ηλικία. Δυστυχώς τα παραπανίσια κιλά δεν αποτελούν μόνο πρόβλημα αισθητικής αλλά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για τη ζωή του υπέρβαρου ατόμου. Σε γενικές γραμμές ο κανόνας είναι: μειώστε την ποσότητα της τροφής και αυξήστε την κίνησή σας. • 6. Περιορίστε τις μερίδες, μην καταργείτε τροφές: εάν τρώτε μετρημένες μερίδες δεν χρειάζεται να απαρνηθείτε τις τροφές που αγαπάτε. Ένα λογικό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. • 7. Τρώτε σε τακτικούς χρόνους: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει παραλείπετε γεύματα-ιδίως το πρωινό. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα. Κάποια σνακ μεταξύ των γευμάτων περιορίζουν την πείνα, αλλά προσοχή, δεν πρέπει να χορτάσετε μ’ αυτά. • 8. Αρχίστε τώρα και προχωρήστε στις αλλαγές σταδιακά: το να αλλάξετε τα πράγματα σταδιακά είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάνετε τις αλλαγές μια κι έξω. Για παράδειγμα, γράφετε σ’ ένα χαρτί για τρεις μέρες τι ακριβώς φάγατε. Αν είναι πολύ λίγα τα φρούτα, προσπαθήστε να φάτε ένα επιπλέον φρούτο την ημέρα. Αν πάλι οι αγαπημένες σας τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, δεν υπάρχει λόγος να τις καταργήσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις πιο light εκδοχές τους ή απλώς να περιορίσετε κάπως την ποσότητα.
• 9. Κινηθείτε: δεν πρέπει να γυμνάζεστε μόνο για να κάψετε θερμίδες κι επομένως να χάσετε βάρος. Να γυμνάζεστε κυρίως για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, να βελτιώσετε το κυκλοφορικό σας και γενικά νιώθετε καλά. Τα κόλπα είναι γνωστά: ανεβοκατεβαίνετε από τις σκάλες και αφήστε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε. • 10. Θυμηθείτε: Δεν υπάρχουν “καλές” και “κακές” τροφές. Όμως υπάρχει καλή και κακή διατροφή. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές για τις τροφές που αγαπάτε αλλά φροντίστε να τις καταναλώνετε με μέτρο και επιλέξτε να τις συνδυάσετε με τροφές που θα εξασφαλίσουν την απαραίτητη για τη ζωντάνια και την υγεία σας ισορροπία και ποικιλία. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί όχι μόνο να μας προφυλάξει από κάθε είδους ίωση αλλά και να μας βοηθήσει να την αντιμετωπίσουμε σε περίπτωση που μας έχει ήδη ρίξει στο κρεβάτι. Kάθε χρόνο τέτοια εποχή το ανοσοποιητικό μας σύστημα προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει τους συνήθεις «επιδρομείς», τις ιώσεις. Ένας «καλοταϊσμένος» οργανισμός όμως είναι ο καλύτερός μας σύμμαχος. Και, όταν λέμε «καλοταϊσμένος», δεν εννοούμε με χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες αλλά με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Εμείς σας αποκαλύπτουμε όλα τα μικρά διατροφικά μυστικά που μπορούν να γίνουν η ασπίδα σας σε κάθε περίπτωση. Προφυλαχτείτε: • 1. Μειώστε τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα γλυκίσματα και τα σνακ. • 2. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που υπάρχουν συχνά σε τρόφιμα όπως μπισκότα, αρτοσκευάσματα, σφολιάτες κ.λπ.
• 3. Προσθέστε σκόρδο και κρεμμύδι στις σάλτσες και στα μαγειρευτά σας. • 4. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, ο κολιός, ο γαύρος και οι σαρδέλες. • 5. Καταναλώστε καρότα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, που είναι πλούσια σε βήτα- καροτίνη και σελήνιο. Εξαιρετικές πηγές πρόσληψης σεληνίου είναι επίσης το βοδινό, τα βραζιλιάνικα καρύδια, το κοτόπουλο, τα αβγά, το τυρί, η γαλοπούλα, ο τόνος, το καλαμπόκι και το καστανό ρύζι. • 6. Προτιμήστε γιαούρτι με ζωντανά βακτήρια, τα οποία βοηθούν το σώμα να πολεμήσει τους ιούς. • 7. Μην ξεχνάτε τον ψευδάργυρο. Βρίσκεται σε οστρακοειδή, πουλερικά, ξηρούς καρπούς και φασόλια και αποτελεί ένα σημαντικό όπλο απέναντι στη γρίπη, αφού, σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η έλλειψή του αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• 8. Φτιάξτε μια κοτόσουπα. Οι έρευνες επιβεβαιώνουν τις συμβουλές της γιαγιάς. Η κοτόσουπα βοηθά στο κρυολόγημα, αφού εμπεριέχει πολλά αμινοξέα που έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα βλεννοδιαλυτικά φάρμακα. • 9. Πίνετε φυσικό χυμό πορτοκάλι, που έχει άφθονη βιταμίνη C και περιορίζει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος. • 10. Πίνετε πράσινο τσάι καθημερινά, αφού μεταξύ των ευεργετικών του ιδιοτήτων περιλαμβάνεται και ο περιορισμός της έντασης του κρυολογήματος. • 11. Μην παραλείπετε το νερό, καθώς μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας προστατεύοντας έμμεσα το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Για να αναρρώσετε: Την περίοδο της ανάρρωσης, (που μπορεί να διαρκέσει από μία - δύο μέρες έως και δύο εβδομάδες), οι κατάλληλες τροφές βοηθούν το σώμα να επανέλθει, πετυχαίνοντας ταχύτερη ανάρρωση.
