Τι είναι η χορτοφαγία και τι πρέπει να προσέξει κανείς;
Ο λόγος για τον οποίο κάποιος επιλέγει να είναι χορτοφάγος είναι πολύ προσωπικός. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας πάνω από τους μισούς χορτοφάγους επιλέγουν τον τρόπο αυτό διατροφής για να βελτιώσουν την υγεία τους. Άλλους πάλι τους απασχολούν θέματα ηθικής και προστασίας των ζώων, θρησκευτικά ζητήματα ή ακόμα και ανησυχία για την ασφάλεια του κρέατος ως τρόφιμο.
Σαν χορτοφάγος ορίζεται το άτομο το οποίο δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή τροφές οι οποίες τα περιέχουν. Πέραν όμως των χορτοφάγων της «κλασσικής σχολής» υπάρχουν και εκείνοι οι οποίοι επιλέγουν να έχουν στη διατροφή τους κάποια προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Γαλακτο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυγο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν αυγά
Γαλακτο- αυγο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά
Ψαρο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν θαλασσινά
Vegans: δεν καταναλώνουν κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης
Όταν η χορτοφαγία ξεκίνησε να γίνεται της μόδας κατέκλυσαν τα ΜΜΕ μεμονωμένα περιστατικά παιδιών τα οποία παρουσίασαν επιπλοκές στην ανάπτυξή τους διότι, με την παρότρυνση των γονέων, ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα. ‘Έτσι καλλιεργήθηκε ένα αρνητικό κλίμα και προκλήθηκε μεγάλη ανησυχία στους καταναλωτές για το πόσο υγιεινές είναι στην πραγματικότητα οι δίαιτες χωρίς ζωικά προϊόντα. Οι δεκαετίες όμως πέρασαν και οι επιστήμονες καταπιάστηκαν με την ασφάλεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας. Σήμερα λοιπόν μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι άκρως υγιεινή, πολλές φορές μάλιστα πιο υγιεινή και από ένα κοινό διαιτολόγιο. Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Cκαι Ε, ενώ την ίδια στιγμή είναι φτωχότερες σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Επίσης οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος, έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από κάποιες μορφές καρκίνου.
Παρά όμως τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μια χορτοφαγική δίαιτα, όση την ακολουθούν αντιμετωπίζουν αυξημένες πιθανότητες να μη λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από τα ακόλουθα συστατικά: πρωτεΐνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, βιταμίνη Β12, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε ένα σύνολο διεργασιών στον οργανισμό μας, από τη μεταφορά ουσιών σε αυτό μέχρι τη δομή των μαλλιών μας. Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες μικρότερων μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα που συναντάμε στον ανθρώπινο οργανισμό είναι στο σύνολό τους είναι 20, και 8 από αυτά δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας αλλά πρέπει να τα εξασφαλίσουμε από τις τροφές. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν να μας δώσουν και τα 8 αμινοξέα, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με τις φυτικές τροφές. Είναι λοιπόν απλό να κατανοήσει κανείς πως οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν να μην καταναλώνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κίνδυνος ο οποίος μπορεί πολύ εύκολα να αποφευχθεί εάν ένας χορτοφάγος τρώει ποικιλία τροφών μέσα στην ημέρα. Ο συνδυασμός σιτηρών (π.χ. σιτάρι, βρώμη), ρυζιού και οσπρίων (π.χ. φασόλια, φακές) είναι απαραίτητος για μία πλήρη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, ενώ η σόγια αποτελεί εξαιρετική πρωτεϊνική πηγή από μόνη της. Στην μεγαλύτερη πλειοψηφία τους οι χορτοφάγοι καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.
Ωμέγα 3 λιπαρά: Τα ωμέγα 3 είναι λιπαρά οξέα με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό όπως η καλή λειτουργία των κυττάρων και η προστασία από πληθώρα παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά. Στη διατροφή μας τα βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια. Οι χορτοφάγοι οι οποίοι δεν τρώνε θαλασσινά θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και να περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιό τους ποικιλία άλλων τροφών που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια.
Σίδηρος: Ο βασικός ρόλος του σιδήρου είναι η μεταφορά οξυγόνου από άκρη σε άκρη στο σώμα μας. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό στη μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, παρ’ ολ’ αυτά καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι: τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το καρπούζι και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου προτείνεται η κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με
πηγές βιταμίνης Cόπως είναι το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι πιπεριές, οι φράουλες. Από την άλλη μεριά η απορρόφηση του σιδήρου στο στομάχι μειώνεται εάν αυτός καταναλωθεί μαζί με τροφές που περιέχουν ασβέστιο (γαλακτοκομικά), τσάι, καφέ ή κακάο. Είναι απαραίτητο ένας χορτοφάγος να παρακολουθεί στενά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα καθώς όπως είδαμε είναι ένα πολύ «ευαίσθητο» μέταλλο. ‘Έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενία και αναιμία.
Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μοναδική ουσιαστική πηγή της στη διατροφή είναι τα ζωικά τρόφιμα, συνεπώς είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους κλασσικούς χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε αυτήν μέσω της δίαιτας. Επιπλέον συχνά η έλλειψη Β12 κρύβεται από την επάρκεια μίας άλλης βιταμίνης, του φυλλικού οξέος, την οποία η χορτοφάγοι λαμβάνουν σε αφθονία. Στις μέρες μας υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής τα οποία δεν περιέχουν ζωϊκά συστατικά και τα οποία μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες των χορτοφάγων σε Β12.
Ιώδιο: Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Επειδή μία από τις βασικότερες πηγές του στοιχείου αυτού στη διατροφή είναι το εμπλουτισμένο με ιώδιο αλάτι και πολλοί χορτοφάγοι προτιμούν την κατανάλωση φυσικού αλατιού χωρίς ιώδιο, είχε παρατηρηθεί έλλειψη αυτού στη συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων. Επιπλέον τροφές όπως τα φασόλια σόγιας και τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν βρογχοκηλογόνους (goitrogens), ουσίες οι οποίες επηρεάζουν τον θυρεοειδή αδένα και οδηγούν σε έλλειψη ιωδίου. Η κατανάλωση μόλις ¼ κουταλιάς του γλυκού ιωδιούχο αλάτι θεωρείται αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες ενός ατόμου σε ιώδιο.
Ασβέστιο: Απαραίτητο για την υγεία των οστών και των μυών. Πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνεπώς όσοι τα καταναλώνουν δεν έχουν κανένα λόγο ανησυχίας. Μάλιστα μελέτες έχουν δείξει πως οι γαλακτο- χορτοφάγοι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου από κάποιον που ακολουθεί μία συνηθισμένη δίαιτα. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο), τα διάφορα λάχανα, αλλά και οι ξηροί καρποί και τα φασόλια. Πολλές φορές οι vegans βρίσκουν ευκολότερο να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσα από συμπληρώματα διατροφής ή άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη Dείναι πολυ- μελετημένη και ανάμεσα στις σημαντικότερες λειτουργίες της είναι η απορρόφηση του ασβεστίου. Συνεπώς «στηρίζει» τον σκελετό και τα δόντια. Η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί και από τα κύτταρα του δέρματος, όμως η ποσότητα που τελικά θα παραχθεί είναι αβέβαιη καθώς επηρεάζεται από την εποχή, το χρώμα του δέρματος, τη χρονική διάρκεια έκθεσης στον ήλιο κ.α. Εάν οι χορτοφάγοι δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, θα πρέπει να σκεφτούν σοβαρά τη λύση των συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D, ή ειδικών τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Dόπως τα δημητριακά και το γάλα. Οι γαλακτο- χορτοφάγοι πιθανά μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη Dεάν καταναλώνουν κίτρινα τυριά, τα οποία είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης Dαπό τα άσπρα.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι το στοιχείο εκείνο των τροφών που βοηθάει, μεταξύ άλλων, στη διαίρεση των κυττάρων άρα και στην ανάπτυξη ενός παιδιού, στην επούλωση πληγών ή στην υγεία των μαλλιών. Το περιβάλλον που δημιουργείται στο στομάχι ενός χορτοφάγου δημιουργεί δύσκολες συνθήκες για την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Εάν κάποιος καταναλώνει τυρί πιθανά να καλύπτει τις ανάγκες του, ενώ φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα σιτηρά ολικής άλεσης.
Να θυμάστε πως σημασία δεν έχει τι εξαιρείτε από τη διατροφή σας, αλλά με τι το αντικαθιστάτε! Η ποικιλία στη χορτοφαγία είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή!
Βιβλιογραφία:
1. Today’s Dietitian. Sharon Palmer .No Meat, No Problem — Vegetarian Diets Can Support Optimal Health for Infants and Children. Vol. 12 No. 3 P. 28
2. Vegetarian Society. Fact Sheets. Τελευταίαανάκτηση 9/9/2014.
https://www.vegsoc.org/factsheets
3. Mayo Clinic. Healthy Living. Published June 2012. Τελευταία ανάκτηση 9/9/2014.
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
4. The Vegetarian Resource Group. Veganism in a Nutshell. Τελευταίαανάκτηση 9/9/2014.
http://www.vrg.org/nutshell/vegan.htm#zinc
5. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
